Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa – jadłospis w trzech wersjach kaloryczności

• 7-dniowy jadłospis z 4 posiłkami na każdy dzień tygodnia i listą zakupów
• przepisy low carb skomponowane z łatwo dostępnych składników
• dania o niskiej zawartości węglowodanów i proste w przygotowaniu
• przygotowana przed dietetyka klinicznego

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów. Według podstawowych założeń dieta niskowęglowodanowa to taka, w której znajduje się nie więcej niż 130 g węglowodanów dziennie. Jest to też najbezpieczniejszy wariant diety niskowęglowodanowej.

Istnieją różne rodzaje diety low carb, a najpopularniejszym z nich jest obecnie dieta ketogeniczna. Głównym jej założeniem jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów wysokotłuszczowych, przy jednoczesnym zachowaniu podaży białka na poziomie wskazanym przez normy dietetyczne.

Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie. Przyczynia się również do zmniejszenia masy ciała. Korzystnie wpływa na normalizację poziomu cukru oraz insuliny we krwi. Charakteryzuje się wysokim poziomem sytości. Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Dla kogo przeznaczona jest dieta niskowęglowodanowa?

Na diecie niskowęglowodanowej doskonale będą czuły się osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością. Taki model odżywiania będzie też korzystny dla osób zmagających się z problemami krążeniowymi, w tym nadciśnieniem tętniczym. Będzie też pomocny w leczeniu niektórych chorób metabolicznych.

Dieta low carb polecana jest także dla tych, którym brakuje energii, odczuwają permanentne zmęczenie, senność i spadki energii. Ponadto posiłki o obniżonej zawartości węglowodanów sprawdzą się doskonale, gdy chcesz obniżyć masę ciała.

Pamiętaj jednak, że ten rodzaj odżywiania nie może być stosowana długotrwale. Nie jest też wskazany dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, dla kobiet w ciąży i karmiących piersią czy osób z problemami wątroby, trzustki lub nerek. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą powodować zaburzenia koncentracji, wahania nastroju, zaparcia, zaburzania pracy tarczycy oraz nieść za sobą ryzyko niedoborów pokarmowych.

Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa ma poprawić kontrolę poziomu glukozy, skutkować obniżeniem masy ciała oraz zwiększeniem wrażliwości komórek organizmu na insulinę. By tak się stało, należy ściśle przestrzegać jej zasad.

Pamiętaj, że węglowodany są podstawowym źródłem energii i nie można ich zupełnie wyeliminować z diety. Dieta bardzo niskowęglowodanowa, zakładająca spożycie węglowodanów poniżej 50 g dziennie może być bardzo niebezpieczna dla zdrowia. Dlatego dietetycy zalecają, by w diecie low carb ilość węglowodanów utrzymać na poziomie 25-26%. Organizm energię powinien czerpać z tłuszczy, które mają stanowić od 25 do 45% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Wśród produktów zalecanych na diecie niskowęglowodanowej znajdują się przede wszystkim: tłusty nabiał, w tym jogurty, twaróg, sery, a także jajka, owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, mięso i ryby, tłuszcze zwierzęce i roślinne, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika.

W codziennej diecie niskowęglowodanowej nie powinny znajdować się produkty zbożowe, produkty mleczne z dodatkiem cukru, owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów oraz nasiona strączkowe. Zupełnie zakazane są produkty zawierające węglowodany złożone, czyli słodycze i słone przekąski. Należy wyeliminować też alkohol oraz soki.

Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.

Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.

Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? 

Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
• 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

FAQ

1.      Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta low carb inaczej dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania bazujący na obniżonej zawartości węglowodanów w posiłkach, które mają zostać zastąpione głównie przez tłuszcze. W tego typu odżywianiu ważna jest również prawidłowa podaż białka, która powinna być utrzymana na zalecanym poziomie (od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała). Niskie spożycie węglowodanów ma wspomóc w redukcję tkanki tłuszczowej, wyregulować ciśnienie krwi, poprawić poziom glukozy we krwi.

2.      Dieta niskowęglowodanowa — co jeść?

Dieta keto, czyli niskowęglowodanowa zakłada, że podstawą dziennego jadłospisu mają być tłuszcze. Dozwolone są oleje roślinne, jak np. olej kokosowy, rzepakowy czy oliwa z oliwek, tłuste produkty mleczne bez zawartości cukru, owoce jagodowe, cytrusy, śliwki, wiśnie, warzywa kapustne, szparagi, papryka, cukinia, sałata, ogórki, kalafior, pomidory, oliwki, bakłażan, brukselka, mięso i ryby, orzechy, pestki oraz nasiona. Posiłki mają być skomponowane tak, by nie znalazło się w nich mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ale też nie więcej niż 130 g.

3.      Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa polecana jest wspomagająco przy leczeniu padaczki lekoopornej oraz leczeniu cukrzycy. Świetnie sprawdzi się u osób, które chcą obniżyć masę ciała albo po prostu mają mało energii. Ograniczone spożyciu węglowodanów w diecie wpłynie też korzystnie na samopoczucie osób, które mają rozregulowaną gospodarkę cukrową i często odczuwają spadki energii oraz senność po posiłku.

1. Jak zamówić dietę?

Wystarczy wybrać interesującą kaloryczność, dodać produkty do koszyka, a następnie wypełnić formularz sprzedażowy. Po zaksięgowaniu opłaty, plik z wybraną dietą dostaniesz na podany przez Ciebie adres e-mail.

2. Kiedy mogę się spodziewać efektów?

To kiedy poczujesz się lepiej, w dużej mierze zależy od Ciebie. Jeśli będziesz przestrzegać zaleceń podanych przez dietetyka i stosować dietę lekkostrawną według jego rozpiski, już po kilku dniach zobaczysz pierwsze efekty. Pamiętaj jednak, że podany jadłospis to przykładowe menu na 7 dni. Możesz je dowolnie modyfikować w zależności od swoich potrzeb.